核桃的十大健康益处

核桃是一种健康的坚果，富含必需营养素，如欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂。它们还很容易融入日常饮食。说核桃是一种有营养的食物可能有点轻描淡写。核桃提供健康的脂肪、纤维、维生素和矿物质——这只是它们如何支持健康的开始。事实上，科学家和行业专家对这种坚果的兴趣如此之大，以至于在过去50年里，每年都会在加州大学戴维斯分校举行核桃健康研究会议。以下是基于科学研究的核桃十大健康益处。

富含抗氧化剂

核桃比任何其他常见坚果具有更强的抗氧化活性。这种活性来源于维生素E、褪黑激素和称为多酚的植物化合物，这些物质在核桃的薄皮中含量特别丰富。2022年的一项针对60岁以上健康成年人的研究表明，食用富含核桃的餐食可以减少参与者的低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平。如果低密度脂蛋白胆固醇在动脉中积累，可能会导致动脉硬化。

超级植物来源的欧米伽-3脂肪酸

核桃比任何其他坚果含有更多的欧米伽-3脂肪酸，每1盎司（约28克）核桃提供2.5克。来自植物的欧米伽-3脂肪酸，包括核桃，被称为α-亚麻酸（ALA）。这是一种必需脂肪酸，意味着必须通过饮食摄取。根据医学研究所的建议，男性每天应摄入1.6克ALA，女性每天应摄入1.1克。单份核桃即可满足这一指南。研究表明，增加膳食中ALA的摄入量可能降低心血管疾病如心脏病和心律失常的风险。

促进健康的微生物群落

研究表明，如果你的微生物群落富含有益细菌和其他微生物（即你的微生物群落微生物群），你更有可能拥有健康的微生物群落和良好的整体健康。不健康的微生物群落微生物群组成可能导致微生物群落及其他部位的炎症和疾病，增加肥胖、心脏病和癌症的风险。饮食可以显著影响你的微生物群组成。吃核桃可能是支持微生物群落微生物群和微生物群落健康的一种方式。2018年的一项研究中，194名健康成年人连续8周每天食用1.5盎司（约43克）核桃。结果显示，与不吃核桃的时期相比，他们的有益细菌数量有所增加，包括产生丁酸盐的细菌，这种脂肪有助于滋养微生物群落并促进微生物群落健康。

可能降低某些癌症的风险

动物和一些人类研究表明，食用核桃可能降低某些癌症的风险，包括乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌。如前所述，核桃富含鞣花单宁类多酚。某些微生物群落微生物可以将这些多酚转化为称为尿石素的化合物。尿石素在微生物群落中具有抗炎作用，这可能是食用核桃有助于预防结直肠癌的原因之一。这些抗炎作用也可能帮助预防其他癌症。此外，尿石素具有类激素特性，能够阻断体内的激素受体，这可能有助于降低与激素相关的癌症（尤其是乳腺癌和前列腺癌）的风险。不过，仍需更多的人类研究来确定食用核桃对这些及其他癌症风险的影响。

支持体重管理

虽然核桃热量较高，但2016年的一项小型研究表明，人体从核桃中吸收的能量比预期少了21%。此外，食用核桃可能有助于调节食欲。一项针对10名肥胖者的严格控制研究表明，每天饮用约1.75盎司（约48克）核桃制成的奶昔5天后，参与者报告食欲和饥饿感减少。与热量和营养成分相同的安慰剂饮品相比，核桃奶昔的效果更为明显。此外，在连续5天饮用核桃奶昔后，脑部扫描显示参与者在抵抗高诱惑食物（如蛋糕和炸薯条）时，大脑某个区域的激活增加。尽管需要更大规模和长期的研究，但这初步揭示了核桃如何帮助调节食欲和体重。

可能帮助降低血压

高血压是心脏病和中风的主要风险因素。2019年的一项小型研究表明，食用核桃可能帮助降低血压，包括对于高血压患者。此外，2019年的一项研究综述的作者们考察了地中海饮食（通常包括核桃和其他坚果）对血压的影响，结论是遵循地中海饮食可能帮助某些人降低血压。这表明坚果可能略微增强心脏健康饮食对血压的好处。即使血压的微小差异也会影响心脏病风险。

支持健康的老化

随着年龄的增长，良好的身体功能对于维持行动能力和独立性至关重要。保持身体健康的一个重要因素是健康的饮食习惯。一项涉及超过5万名女性的观察性研究发现，在18年的随访期内，饮食最健康的人群患身体功能障碍的风险降低了13%。核桃是健康饮食中贡献最大的食物之一。尽管核桃热量较高，但它们富含必需的维生素、矿物质、纤维、脂肪和植物化合物，有助于支持老年人的身体功能。

支持精子健康

典型的西方饮食（富含加工食品、糖和精制谷物）与精子功能下降有关。食用核桃可能有助于支持精子健康和男性生育能力。2012年的一项研究涉及117名健康年轻男性，参与者在三个月内每天食用2.5盎司（约75克）核桃，结果发现他们的精子形态、活力和运动能力有所改善，而未食用坚果的对照组没有这种变化。动物研究表明，食用核桃可能通过减少精子膜的氧化损伤来保护精子。仍需进一步研究以了解这些益处。如果你担心生育能力和精子功能，食用核桃是一个简单的尝试方法。

改善血液脂肪水平

高水平的低密度脂蛋白（坏胆固醇）和甘油三酯长期以来与心脏病风险增加相关。多项研究表明，经常食用核桃可以持续降低胆固醇水平。2017年的一项小型研究表明，健康成年人每天食用1.5盎司（约43克）核桃8周后，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平平均下降了5%。核桃食用者血液中的载脂蛋白B也减少了近6%，这是衡量血液中低密度脂蛋白颗粒数量的指标。高水平的载脂蛋白B是心脏病的主要风险因素。

广泛可用且易于添加到饮食中

你可以在任何杂货店找到核桃。在烘焙区可以找到生核桃，在坚果区可以找到烤核桃，在特种油区可以找到冷压核桃油。了解研究中使用的份量大小有助于你了解自己的份量。以下份量大致等同，每份提供约190卡路里。虽然最简单的方法是将核桃作为零食一颗颗食用，但也有许多美味的方式将其用于菜肴中。

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